Tipy na školní svačinu. Jak ji udělat chutnou a zdravou
Nový školní rok je tady a s ním i každodenní příprava školních svačin. Mám pro vás několik tipů, jak si s tím hravě poradit.
Jak na školní svačinku? Pár obecných doporučení
Jídelníček školních dětí by měl:
- být co nejpestřejší a rozdělen ideálně do 5–6 jídel,
- obsahovat alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně (co nejvíce různobarevné druhy k pokrytí příjmu všech vitamínů a minerálních látek).
Do každého jídla dejte obiloviny (např. pečivo, těstoviny, jáhly, rýže) či jiné potraviny s vysokým obsahem škrobů (např. brambory, luštěniny, pohanka). U dětí nad 10 let dávejte přednost celozrnným výrobkům.
Víte, jak vypadá taková dětská porce? U dětí určujeme velikost porce pomocí jejich sevřené pěsti (například velikost ovoce) či rozevřené dlaně (krajíc chleba).
U menších dětí vlákninu nepřehánějte. Vláknina hodně sytí a její nadbytek může vést k tomu, že dítě nebude mít dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálních látek. U dětí si spočítejte vlákninu dle vzorce: věk dítěte + 5 g. Takže čerstvému šestiletému prvňákovi stačí asi 11 g vlákniny na den. Proto se u menších dětí, které mají dostatečný příjem ovoce a zeleniny, obilovin, brambor a luštěnin, nemusíte vůbec bát bílého pečiva.
Dále by dítě mělo konzumovat 2–3 porce mléka a mléčných výrobků a 1–2 porce potravin s vysokým obsahem bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, ořechy a semena).
Chcete sestavit správnou svačinu? Patří do ní důležité živiny
Správná svačina, která zasytí, by měla obsahovat všechny důležité živiny. Jsou to:
- bílkoviny (šunka, sýr, vajíčko, jogurt, mléko, kefír),
- sacharidy (pečivo, ovesné vločky, tortilla),
- tuky (mléčný tuk, oříšky, pesto),
- ovoce a zelenina.
Sladké svačiny by měly být výjimkou. U dětí platí doporučení, aby maximálně 10 % energie pocházelo z přidaných cukrů. To u větší svačiny vychází na 7,5–9,9 g/den. Jak tedy do dětských svačinek vhodně zařadit med? Můžete přidat půl čajové lžičky medu například do dresinku, pomazánky či k ozdobení konkrétní porce.
- Přečtěte si související téma: Proč je med lepší než bílý cukr.
Během přípravy svačiny si dávejte pozor na porce a balení
Pokud nejste rodiče malé princezny, představte si, co všechno musí svačina v dětském batohu přežít. Třeba dobíhání autobusu, závody po školní chodbě, házení batohu, je toho dost. Ochranu jí poskytne vhodné balení – použijte krabičku, voskové ubrousky nebo alobal.
Svačina se však především musí dobře jíst. Zapomeňte proto na mini kousíčky, které se všude rozsypou. Ani suroviny, které se už se pomalu roztékají, nejsou vhodné. Ovoce a zeleninu se snažte krájet co možná nejméně. Čím více plody nakrájíte, tím rychleji jsou některé vitamíny vystaveny kyslíku a mizí. A svačina se spíše zkazí. Pokud vaše děti milují napichovátka ve tvaru očí, píchněte je raději do pečiva než do ovoce a zeleniny.
Vyzkoušejte naše top ochucené medy:
jahodový | malinový | borůvkový | ananasový | rybízový
Příklady svačin do školy
- Ovesná kaše do skleničky
- Mrkvové muffiny s tvarohem
- Domácí musli tyčinky, jablko, mléko
- Celozrnné vafle s tvarohem a ovocem
- Cuketový perník s jogurtovým nápojem
- Sendvič s medovohořčičným dresinkem
- Jahodová granola s jogurtem a borůvkami
- Celozrnná houstička s mrkvovo-celerovou pomazánkou
- Chléb s lučinou, sýrem, šunkou a kolečky červené papriky
- Chléb s lučinou, plátky vařeného vajíčka a plátky ředkviček
- (Celozrnný) toust se šunkou, sýrem, kečupem, cherry rajčata
- (Celozrnná) bageta s tvarohovou pomazánkou, cherry rajčátka
