Zdravá třináctka – celozrnné výrobky a luštěniny

A máme tady další bod „zdravé třináctky“. Bod č. 5 zní krátce a jednoduše: „Z obilovin preferujte celozrnné výrobky a nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).“

Celozrnné výrobky

Jak celozrnné pečivo ladí s medem? No přece naprosto skvěle. V mých receptech z nutričního koutku najdete například celozrnný sendvič se šunkou, rajčetem a medovohořčičným dresinkem či celozrnné francouzské tousty. Dále pro vás chystám letní recept na celozrnnou focacciu.

To doporučení, preferovat celozrnné pečivo před bílým, asi zná každý. V čem se vlastně celozrnná mouka liší od bílé?

Bílá mouka vzniká mletím pouze vnitřní části zrnka, tedy bez obalů na povrchu klíčků. Celozrnná mouka se vyrábí mletím zrna i s obaly a klíčkem. Obsahuje proto více vlákniny, vitamínů skupin B a E, fosforu, železa a vápníku i tuku, který pochází právě z klíčku. Označujeme ji jako nutričně bohatší.

Nejčastější mýtus o pečivu: světlé pečivo je nezdravé

My už víme, že pečivo z bílé mouky není nezdravé, ale pouze nutričně chudší. Přijmete s ním méně vlákniny a dalších látek, a proto budete mít jednoduše hlad trochu dříve. Přesto do vyváženého jídelníčku raději zařazujte právě celozrnné výrobky.

Vyzkoušejte naše top ochucené medy:

skořicový | meruňkový | maca | šípkový | kávový

Jak ale v obchodě poznat celozrnné pečivo, když se to tam hemží pečivem tmavým, semínkovým a cereálním? Je to jednodušší, než možná tušíte. Pouze pečivo s označením „celozrnné“ je skutečně celozrnné. Legislativa totiž určuje, že celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky nebo celozrnných zrn. Ostatní označení „cereální“, „vícezrnný“ či „semínkový“ neznamenají legislativně nic. Pečivo tedy může být tmavé jednoduše i díky dobarvení karamelem, melasou či kakaem.

Luštěniny

Jak už jste se dozvěděli na začátku článku, luštěniny zařazujte do jídelníčku alespoň jednou týdně. Proč? Luštěniny patří společně s bramborami a obilovinami ke zdrojům komplexních sacharidů, které by každý den měly v našem jídelníčku tvořit okolo 50 % příjmu energie. Začněte třeba s jednoduchou a tradiční pučálkou.

Jak si poradit s nadýmáním

Luštěniny často způsobují nepříjemné nadýmání. Obsahují totiž oligosacharidy, které člověk neumí rozštěpit v tenkém střevě. Proto putují do střeva tlustého, kde se jimi živí přátelské bakterie. Ty produkují plyny jako vodík, metan a oxid uhličitý, které mají právě nadýmání na svědomí. Předejít mu můžete tak, že luštěniny dopředu přes noc namočíte a následně uvaříte v úplně nové vodě.

Mám však pro vás dobrou zprávu. Pokud budete luštěniny do jídelníčku zařazovat pravidelně, vaše potíže s nadýmáním postupně vymizí. Osídlení střev si na vyšší příjem vlákniny a oligosacharidů prostě přivykne.

Každotýdenní zařazení do jídelníčku vám usnadní i konzervované luštěniny. Zkuste si z nich připravit zeleninový salát, čočkový salát s pečenou dýní nebo lahodného lososa s čočkou belugou. Jako překvapení jsem pro vás nachystala toust s arašídovým máslem a banánem.

Mimochodem, věděli jste, že arašídy se řadí mezi luštěniny?

Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina

1. díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě
2. díl: Zelenina, ovoce a ořechy
3. díl: Celozrnné výroby a luštěniny (právě čtete)
4. díl: O rybách
5. díl: Mléko a med
6. díl: Tuk
7. díl: Cukr, sůl a skladování medu
8. díl: Pitný režim

Petra Zapletalová

Kdo pro vás připravuje Nutriční koutek a Medové recepty? Naše nutriční specialistka Petra Zapletalová zdravou a vyváženou stravou doslova žije. O vliv stravování na lidské tělo se zajímá už od 15 let, pak vystudovala Univerzitu Karlovu a teď pracuje ve své vlastní poradně. Kromě toho se stará o čtyři potomky a bdí nad jejich zdravým růstem. A to je teprve pořádná fuška! Na své práci miluje možnost zlepšovat náš život – tu upraví hmotnost, tam řeší zdravotní trable, onde radí se správnými návyky. Stravovacími, samozřejmě.