Zdravá třináctka – i tuk patří do zdravého jídelníčku
Dnes nás v rámci „zdravé třináctky“ čeká trochu teoretický článek o roli tuku v našem jídelníčku. Bod č. 8 totiž říká: „Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku ve skryté formě i při přípravě pokrmů. Dávejte přednost tukům s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin.“ Ale nebojte, na medové tipy taky dojde (psst... v našem sortimentu přece najdete skvělé ořechy v medu).
Tuky společně se sacharidy a bílkovinami představují základní složku jídelníčku. Někdy je společně označujeme jako makroživiny. Pro správnou funkci organismu jsou tuky nezbytné. Hrají hlavní roli ve vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, v syntéze hormonů či jako obal chránící životně důležité orgány.
Vyzkoušejte naše top medy:
jahodový | malinový | borůvkový | ananasový | rybízový
Všechny tuky se skládají z glycerolu a z mastných kyselin, které mají zásadní vliv na naše zdraví. Mastné kyseliny nejjednodušeji dělíme na nenasycené a nasycené mastné kyseliny.
Mezi nasycené mastné kyseliny řadíme většinou tuky živočišného původu a také tropické oleje. V pestrém jídelníčku mohou být zastoupeny nejvíce z 10 %, protože jejich nadměrný příjem může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, který vede k srdečně-cévním onemocněním. Najdeme je v tučném mase, tučných masných a mléčných výrobcích, jemném a trvanlivém pečivu s vyšším obsahem tuku, chipsech či čokoládových výrobcích.
Nenasycené mastné kyseliny naopak obsahují „zdravé“ tuky. Najdeme je především v rostlinných olejích, semenech, ořeších nebo v tučných rybách. Dělí se na esenciální krásky omega-3 a omega-6, které mají vliv na růst a kvalitu vlasů a nehtů, správnou funkci mozku či regulaci hladiny tuků v krvi.
Vzácnější omega-3 se vyskytují hlavně v tučných rybách, řepkovém oleji, vlašských oříškách či ve lněných semínkách. Rozšířenější omega-6 obsahuje většina ořechů, semínek a rostlinných olejů. Myslete také na to, že poměr mezi omega-3 a omega-6 by měl být přibližně 5:1. I nadbytek omega-6 přináší riziko zánětlivých onemocnění.
Ořechy, tuk a med
Rostlinné tuky by se ve vyváženém jídelníčku měly objevovat ve větší míře než tuky živočišného původu. Jejich bohatým zdrojem jsou ořechy (obsahují navíc i vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín E a minerální látky). Jak už jsem zmínila, v ořeších se ukrývají i omega-6 mastné kyseliny, nezbytné pro lidský organismus.
Ořechům se teď budu věnovat podrobněji. Obzvláště v souvislosti s medem.
Ořechy a arašídy patří mezi alergeny. Donedávna se proto doporučovalo jejich konzumaci v dětství co nejvíce oddálit. Dnes z výzkumů víme, že s alergeny v jídelníčku není třeba otálet, protože časná iniciace vede ke snížení rizika rozvoje alergie. Již od začátku přikrmování zkuste malé množství 100% ořechových krémů – nedostaví-li se negativní reakce, lze je s klidem zařadit do pestrého jídelníčku kojence. Pozor na nebezpečí vdechnutí celých ořechů, které hrozí až do konce batolecího období.
Dospělí možná ocení tip na medovou snídani do postele: opečený toast, potřený sýrem cottage, podáváme s lžičkou arašídového másla s medem a jahodami a zdobíme banánem. Ořechy najdete i v receptu na medový dárek v podobě granoly ve sklenici.
Další tipy na recepty s ořechy v medu? Vyzkoušejte snídaňovou misku s jogurtem, ovesnými vločkami, hruškami a ořechy v medu – vybírejte podle své chuti. Slaný mix ořechů v medu zase můžete použít při grilování hermelínu (vybírejte fit verzi).
Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina
- díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě
- díl: Zelenina, ovoce a ořechy
- díl: Celozrnné výroby a luštěniny
- díl: Ryby a výrobky z nich
- díl: Mléko
- díl: Tuk (právě čtete)
- díl: Cukr, sůl a skladování medu
- díl: Pitný režim
